INSALATA DI QUINOA E VERDURE (4 persone)

Quinoa 200 g
Fagiolini 150 g
Zucchine piccole 150 g
Pomodorini 160 g
Ravanelli 160 g
Primosale 180 g
Menta q.b.
Olio extravergine d’oliva 20 g
Sale fino q.b.
Pepe nero q.b.
Per preparare l’insalata di quinoa, per prima cosa mettete sul fuoco una pentola colma d’acqua e portatela a bollore. Nel frattempo, sciacquate la quinoa sotto acqua corrente; lavate i fagiolini e spuntate le estremità, poi tagliateli a pezzetti di 2 cm di lunghezza. Quando l’acqua bolle, aggiungete il sale, poi versate sia la quinoa che i fagiolini e lasciate cuocere per 10 minuti a fuoco medio senza il coperchio (per la cottura della quinoa, potete regolarvi in base a quanto scritto sulla confezione).
Mentre la quinoa e i fagiolini cuociono, lavate i ravanelli, spuntate la base inferiore e superiore e tagliateli a fettine molto sottili utilizzando una mandolina oppure un coltello. Ora lavate le zucchine e grattugiatele con una grattugia a fori larghi poi lavate i pomodori e tagliateli a cubetti. Trascorso il tempo di cottura, scolate la quinoa e i fagiolini in un colino a maglie strette e sciacquateli brevemente sotto l’acqua fredda corrente per raffreddarli e fermare la cottura, poi posizionate il colino sopra una ciotola per permettere all’acqua in eccesso di scolare.
Nel frattempo tagliate il formaggio primo sale a cubetti e tritate grossolanamente le foglioline di menta col coltello. Ora potete assemblare la vostra insalata: in una ciotola capiente, versate la quinoa e i fagiolini, poi unite le zucchine, i ravanelli, i pomodori e il primo sale; condite con l’olio extravergine di oliva e aggiustate di sale e pepe. Mescolate per amalgamare bene il tutto e infine aggiungete le foglioline di menta tritate, mescolate ancora e la vostra insalata di quinoa è pronta!

Quinoa è il nome di un alimento vegetale costituito dai semi di una pianta originaria del Sudamerica – nomenclatura binomiale Chenopodium quinoa.
Pur non essendo un vero e proprio cereale, la quinoa viene classificata nel III gruppo fondamentale degli alimenti – cibi soprattutto ricchi di amido, quindi di calorie, di fibra alimentare e di alcuni minerali e vitamine; non mancano le proteine a medio valore biologico. Rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa contiene più proteine, calcio, fosforo e ferro.
È priva di glutine. La quinoa è ricca di fibre alimentari e non contiene colesterolo. Sono assenti: glutine, lattosio ed istamina

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RISO BRESAOLA RUCOLA (4 persone)

250 g riso (per insalate)
• 70 g bresaola
• 50 g rucola
• 40 g Grana Padano grattugiato
• q.b. pepe
• 2 limoni (la scorza grattugiata)
Per la citronette:
• 30 ml succo di limone
• 60 ml olio extravergine d’oliva
• 1 pizzico di sale
• 20 ml acqua

Preparazione

Sminuzziamo la rucola e la bresaola con l’aiuto di un coltello.
Grattugiamo il formaggio con una grattugia a fori larghi.
In una capiente ciotola grattugiamo la scorza di due limoni (stando attenti a non prelevare anche la parte bianca amarognola).
Uniamo anche un pò di pepe.
Lessiamo il riso in abbondante acqua salata e scoliamolo al dente (circa uno, due minuti prima del tempo di cottura indicato sulla confezione).
Trasferiamolo in una pirofila con la scorza di limone ed il pepe.
Lucidiamolo con un filo d’olio e sgraniamolo con un cucchiaio di legno.

Prepariamo la citronette.

In un bicchiere uniamo:
– 30 ml di succo di limone
– 60 ml di olio evo
– 20 ml di acqua
– un pizzico di sale

Emulsioniamo il tutto, sbattendo velocemente con una forchetta o con un frustino, fino ad ottenere un composto denso e cremoso.
Aggiungiamo la citronette al riso ed amalgamiamo bene il tutto.
Uniamo anche la rucola, la bresaola ed il Grana Padano.
Amalgamiamo bene il tutto fino a legare perfettamente tutti gli ingredienti.
Consiglio: se volete conservare il riso in frigo per qualche ora vi consiglio di aggiungere la rucola prima di servirlo, in modo che resti croccante!
Potete gustarlo subito o conservarlo qualche ora in frigo.

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Crema di lenticchie (4 persone)

Lenticchie secche 250 GR

Carote 1

Sedano 1 costa

Scalogno 1

Curcuma in polvere 1 cucchiaino

Olio extravergine d’oliva q.b.

Acqua 1,5 l

Sale fino q.b.

Pepe nero q.b.

PER ACCOMPAGNARE

Pane 30gr per porzione

Olio extravergine d’oliva q.b.

Sale fino q.b.

Origano q.b.

Per preparare la crema di lenticchie, per prima cosa sciacquate bene le lenticchie sotto l’acqua corrente. Poi mondate gli odori, quindi sedano, carota e scalogno, e tritateli al coltello grossolanamente.

Fate un giro d’olio in un tegame e unite il trito lasciando insaporire a fuoco medio per 4-5 minuti, mescolando di tanto in tanto.

Poi aggiungete la curcuma in polvere, le lenticchie e mescolate per 1 minuto così da insaporire il tutto; infine coprite con l’acqua fredda. Chiudete col coperchio e lasciate cuocere il tutto per circa un’ora. Trascorso il tempo regolate di sale e pepe, frullate con un mixer ad immersione e lasciate cuocere ancora a fuoco medio per altri 40 minuti, così da far addensare il tutto. Intanto tostate il pane su carta forno. Aggiustate di sale e pepe, versate un filo d’olio e poi cospargete con dell’origano. Non appena il tutto sarà pronto non vi resterà che impiattare e guarnire la vostra crema di lenticchie coi crostini di pane e ancora un goccio di olio!

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Zuppa di fagioli e carne macinata

  • 200 gr di fagioli cannellini
  • 200 gr di carne macinata
  • un gambo di sedano
  • una carota
  • 50 gr di cipolla
  • 100 gr di polpa di pomodoro
  • 1 spicchio d’aglio
  • 50 gr di pane casereccio o 2 freselle d’orzo
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • sale

Preparazione: mettere a bagno i fagioli per 24 ore. Pulire le verdure, e tagliarle a pezzetti, metterle i casseruola con la carne, i fagioli sgocciolati ed il pomodoro, coprire con acqua e cuocere con coperchio per due ore, schiumando ogni tanto, salare. A cottura ultimata disporre la preparazione in una zuppiera, e servirla con il pane tostato o le freselle d’orzo.

Timballo  di cicorie e mozzarella

  • 400 g. di cicoria
  • 200 g. di pomodorini
  • 300 g. di carne trita
  • 200 g. di mozzarella
  • 200 di parmigiano
  • olio – sale

In abbondante acqua bollente leggermente salata fate scottare la cicoria che avrete pulito e lavato accuratamente. Nel frattempo in una casseruola fate dorare due spicchi d’aglio in quattro cucchiaiate d’olio d’oliva (possibilmente extravergine). Quando l’aglio avrà preso colore unite la carne trita (meglio se mista) e fatela rosolare mescolando spesso utilizzando un cucchiaio di legno, sfumate con il vino bianco e quando sarà completamente assorbito spegnete il fuoco.

Nel frattempo, in una casseruola diversa, fate andare a fuoco basso per una decina di minuti i pomodorini, che avrete tagliato in quattro, con tre di cucchiaiate d’olio. In una teglia antiaderente adagiate sul fondo un primo strato di cicoria, sopra questo mettete uno strato di carne tritata e cospargete di mozzarella (preferibilmente di bufala) tagliata a pezzi grossolani, aggiungete una parte dei pomodorini e chiudete con una spolverata di formaggio grattugiato.

Ripetete l’operazione senza però chiudere con il formaggio grattugiato. Infornate per una ventina di minuti a 180 gradi e servite in tavola nella teglia di cottura.

Pasta gramigna e verza

Per 4 persone:

  • 120g di pasta tipo gramigna
  • 1 verza del peso di 500 g
  • 70 g di pancetta in una sola fetta
  • 1 gambo di sedano
  • 3 cucchiai di olio d’oliva extravergine
  • 1 cipolla
  • 1 carota
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 rametto di rosmarino
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • sale pepe

Eliminare il centro duro della verza, staccare le foglie, lavarle e tagliarle a listerelle; scottare per due minuti in acqua salata bollente e scolare. Pelare la carota, eliminare i filamenti dal sedano e sbucciare la cipolla e lo spicchio d’aglio; lavare gli ortaggi preparati, affettare mezza cipolla e tritare finemente l’altra metà; tagliare a dadolini la carota e a pezzettini il sedano e grossolanamente la pancetta. In una pentola mettere le listerelle di verza scottate, aggiungere la cipolla affettata, lo spicchio d’aglio, i dadolini di carota, i pezzettini di sedano e immergere il tutto in 1,5 litri circa di acqua; far bollire a fuoco lento, salare e cuocere per 30 minuti mescolando con un cucchiaio di legno. In una padella con l’olio appassire la cipolla tritata senza lasciarla colorire; aggiungere la pancetta tritata e farla rosolare brevemente mescolandola con un cucchiaio di legno. Cinque minuti prima del termine della cottura della minestra aggiungerci il composto di pancetta e cipolla rosolate, il rosmarino e il prezzemolo lavati e tritati. Nel frattempo in un’altra pentola far bollire molta acqua, salarla e mettere a cuocere la pasta; scolarla al dente, unirla alla minestra di verza e farla amalgamare per un minuto; servirla calda insaporita con il pepe appena macinato.

Zuppa di fagioli (versione vegana)

  • 200 gr di fagioli cannellini
  • 200 gr di Seitan
  • un gambo di sedano
  • una carota
  • 50 gr di cipolla
  • 100 gr di polpa di pomodoro
  • 1 spicchio d’aglio
  • 50 gr di pane casereccio o 2 freselle d’orzo
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • sale

Preparazione: mettere a bagno i fagioli per 24 ore. Pulire le verdure, e tagliarle a pezzetti, metterle i casseruola con il seitan tagliato a piccoli dadini, i fagioli sgocciolati ed il pomodoro, coprire con acqua e cuocere con coperchio per due ore, schiumando ogni tanto, salare. A cottura ultimata disporre la preparazione in una zuppiera, e servirla con il pane tostato o le freselle d’orzo.

Riso venere al melograno su vellutata di rapa viola

  • Per il riso
  • 150 g di Riso Venere
  • 1 melograno
  • 20 g di parmigiano
  • Per la vellutata
  • 1/2 cipolla
  • 3 rape
  • olio extravergine di oliva q.b.
    sale, pepe

Tappa 1: Lavare bene il riso, e farlo bollire in acqua salata per 35/40 minuti. Nel frattempo sbucciare la rapa e affettarla sottilmente con un coltello o utilizzando il pelapatate. Far imbiondire la cipolla in un tegame, aggiungere la rapa, il sale e far stufare con il coperchio per 30 minuti.

Tappa 2: Intanto che cuoce il riso, sgranare il melograno e passare i chicchi nel passaverdure, per ricavarne il succo, tenendone alcuni da parte per guarnire il piatto.

Tappa 3: Quando il riso sarà cotto, scolarlo e metterlo in un altro tegame, aggiungere il succo del melograno e cuocere finché il succo non sarà completamente evaporato.

Tappa 4: Spegnere il fuoco e aggiungere il parmigiano, mescolando bene. Frullare la rapa con il minipimer, aggiungendo il pepe e un goccio di olio. Stendere nel piatto la vellutata ottenuta e adagiarci sopra il riso e guarnire con i chicchi di melograno.

220kcal per persona

Zuppa di zucca e zenzero

600 GR DI ZUCCA

1 – 2 SCALOGNI

OLIO EVO

ZENZERO

SALE

Tagliare la zucca a cubetti, metterli in una ciotola, aggiungere 3 cucchiai di olio e mescolate, mettere i cubetti in una teglia su un solo strato.

Preriscaldare il forno a 180°C e infornarli (in alternativa a vapore o microonde), ogni tanto girare i cubetti, in  tutto serviranno 45 minuti di cottura.

Tritare lo scalogno, metterlo in un tegame con poco olio, salarlo per velocizzare l’espulsione dell’acqua, tenere il fuoco basso per non bruciarlo, non dorare per non sovrastare il sapore della zucca.

Quando lo scalogno si sarà ammorbidito aggiungere i cubetti di zucca e arrostirli per qualche minuto, poi coprirli d’acqua e portarli ad ebollizione, appena arriva ad ebollizione spegnere il fuoco e aspettare che raffreddi il tutto, poi, con un frullatore sminuzzare il tutto.

Insaporire con noce moscata o meglio ancora con zenzero fresco (pelarlo con un cucchiaino e grattugiarlo direttamente sulla zuppa).

 

Consigli nutrizionali

Zucche e zucchine sono ricche di acqua, il 94%, non hanno grassi e sono povere di proteine, presenti in quantità dell’1%. Hanno anche pochi carboidrati, sono specialmente amidi che si accumulano durante la crescita e che si trasformano in zuccheri. Quindi zucche e zucchine hanno un basso contenuto di macronutrienti. Le varietà di zucche con polpa gialla o arancione possono essere ricche di carotenoidi come carotene, luteina e violaxantina.

Le zucchine e la zucca possono essere congelate per la conservazione, ma bisogna sbianchire tagliandole a fettine sottili, e facendole sbollentare per 3 minuti, in modo da bloccare gli enzimi del deterioramento che potrebbero agire anche a basse temperature. Scolarle adagiarle su una teglia in metallo (buon conduttore termico), e riporre la teglia in congelatore. Una volta congelate riporle in un sacchetto datato il giorno del congelamento.

(La scienza delle verdure Dario Bressanini)

Insalata di melagrana e cachi mela

(ingredienti 4 persone)

1 melagrana

200gr di Feta

150gr di rucola fresca

3 cachi mela

4 cucchiai di frutta secca (noci mandorle e nocciole)

Olio EVO, pepe

Sgranare la melagrana, tagliare il cacomela a fette sottili, mischiare il tutto con rucola, frutta secca, olio, pepe e feta tagliata a cubetti.

Quinoa Mele e  Spinaci

1 MELA

60 GR DI SPINACI

70 GR DI QUINOA

650 ML DI ACQUA

4 CUCCHIAI DI OLIO EVO

2 CUCCHIAI DI ACETO DI MELE

UN PIZZICO DI SALE

UN CIPOLLOTTO

30 GR DI ANACARDI

1 CUCCHIAINO DI SEMI DI LINO

Mettete un tegame con l’acqua sul fuoco, appena inizia a bollire aggiungete la quinoa lavata, lasciate cuocere per 10 minuti. Scolate la quinoa e passatela sotto l’acqua fredda per arrestare la cottura.

Lavare ed asciugare gli spinaci, unirli alla quinoa, unite le mele tagliate a fettine, il cipollotto tagliato a rondelle.

Per la vinaigrette unite olio, aceto di mele e sale formando un’emulsione.

Condire il tutto, aggiungere i semi di lino e anacardi

 Spaghetti salmone e melanzane

  • 350 g di spaghetti
  • 400 g di salmone
  • 1 melanzana a cubetti
  • 1 cipolla piccola tritata
  • 1/2 spicchio d’aglio
  • 4 pomodori pelati e tritati
  • sale, pepe e olio extravergine di oliva q.b.

Pulire il salmone, eliminando pelle e spine. Rosolare la cipolla in due cucchiai d’olio, unire il salmone e dopo circa 4 minuti aggiungere pomodori ed aglio. Lasciar cuocere per una ventina di minuti e togliere dal fuoco aggiunstando di sale e pepe.

Saltare a fuoco vivace le melanzane con altri due cucchiai d’olio e unirle al salmone. Cuocere gli spaghetti in abbondante acqua salata, scolare e condire.

Quinoa al limone e zenzero

  • 200 gr di quinoa
  • 100 gr di riso integrale
  • 50 gr di ceci lessati
  • Prezzemolo tritato
  • Scorza e succo di limone
  • Olive verdi
  • Zenzero in polvere
  • Sale marino grosso
  • Olio extravergine d’oliva

Lessate separatamente il riso e la quinoa in acqua salata. Scolate e unite i due ingredienti in un’unica pentola condendo immediatamente con olio d’oliva e mescolando. Quindi unite i ceci, i pomodorini tagliati a metà, un cucchiaio di prezzemolo tritato, due cucchiai di scorza di limone grattugiata. Mescolate bene il tutto ed aggiungete un cucchiaino di zenzero in polvere e qualche oliva verde come tocco finale.