La più grave carenza nutrizionale dei paesi occidentali è oggi quella degli acidi grassi polinsaturi omega-3.
Gli acidi grassi polinsaturi sono chiamati essenziali perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente e quindi devono essere forniti dall’alimentazione. Per gli acidi grassi omega-6 questa esigenza non costituisce un problema, poiché sono presenti in grandi quantità nei principali alimenti della nostra dieta (carne, uova, verdura e diversi oli vegetali) e permettono di fornire grandi quantità di acido linoleico, il lipide più importante di questa categoria. Al contrario, un apporto adeguato di omega-3 sembra essere più difficile da ottenere nelle società attuali, perché presente solo nel pesce e nella frutta secca. Nei primi esseri umani il rapporto omega-6/omega-3 era 1 a 1 mentre oggi risulta essere 20 a 1. Questo squilibrio a favore degli omega-6 può avere ripercussioni negative nello sviluppo di alcune malattie croniche, come quelle cardiovascolari ed il cancro, perché gli omega-6 vengono utilizzati dall’organismo per fabbricare le molecole che contribuiscono alle infiammazioni, contrariamente agli omega-3, essenziali per la fabbricazione di molecole antinfiammatorie.
La struttura muscolo-scheletrica del pesce, a differenza di quella degli animali terrestri, non è chiamata a controbilanciare la gravità per cui presenta una struttura ossea a lisca ed una carne più tenera, digeribile e ricca in amminoacidi essenziali, proprio per la poca presenza di tessuto connettivo. La carne del pesce è particolarmente ricca di omega-3, ma anche di vitamina D, la cui quantità varia molto da pesce a pesce. Gli omega-3 diminuiscono l’infiammazione e l’aterosclerosi, stabilizzano la placca e migliorano la funzione endoteliale oltre ad abbassare i trigliceridi. Proprio per questi motivi si consiglia di assumere in media una o due porzioni di pesce a settimana.
I pesci ricchi di acidi omega-3 sono quelli grassi che comportano un aumento di salute, non di peso. Il consumo di pese magro non deve essere annoverato come funzionale alla salute, in quanto non apporta una sufficiente quantità di omega-3.
- Pesci grassi: salmone, sgombro, tonno, triglia, cefalo.
- Pesce semigrasso: acciuga, dentice, orata, sarda.
- Pesce magro: sogliola, spigola, rombo, scorfano, palombo, ecc.
I pesci che rappresentano una buona fonte di omega-3 contengono anche molti meno contaminanti tossici. Per quanto riguarda il salmone, quello selvatico è preferibile a quello di allevamento, solitamente nutrito con mangimi ricchi di omega-6 invece che con alghe.