I legumi sono un’ottima alternativa salutista all’utilizzo di carne rossa, con la particolarità che non vanno mai utilizzati da soli, ma sempre associati ad un cereale, come ad esempio nella pasta e lenticchie, nella zuppa di fagioli con pane, riso e piselli, ecc. Fa eccezione soltanto la soia, la quale soddisfa il fabbisogno di amminoacidi essenziali come carne, latticini e uova anche “da sola”. I legumi sono ricchi di ferro e di zinco, ma la presenza di fitati rende poco biodisponibili questi elementi estremamente importanti. Il ferro dei vegetali, infatti, è meno biodisponibile di quello animale, e l’assunzione di vitamina C ne aumenta l’assorbimento.
I legumi contengono oligosaccaridi (stachiosio, verbascosio, raffinosio) responsabili di flatulenza, in quando non digeribili dall’uomo, ma fermentabili a livello dell’intestino crasso dalla flora microbica residente. Per ovviare a questo inconveniente si consiglia di mettere in ammollo i legumi, facendo così iniziare il processo di germinazione, in modo che gli zuccheri presenti vengano metabolizzati dall’organismo. In generale, bisognerebbe tenere in ammollo per almeno 36 ore i ceci, 6 ore le lenticchie, 24 ore i fagioli (la foglia di alloro in acqua di cottura aiuta a completare questa operazione, avendo proprietà carminative).
I legumi presentano una carenza essenziale, quella della vitamina B12 (la cobolamina, importante nei processi di formazione dei globuli rossi e per le cellule del sistema nervoso), presente in carne (rossa o bianca), pesce, uova, latticini, molluschi ed in qualche alga, come la spirulina. Nei bambini la carenza della vitamina B12 potrebbe compromettere gravemente la salute ed in particolar modo la crescita. Invece negli adulti questa mancanza espone ad un maggiore rischio di anemia, di disordini neurologici e cardiaci.